무릎이 아파서 운동으로 살을 못 빼는데, 그럼 무릎 관절염은 어떻게 관리할까요?

무릎 관절염은 무릎이 받는 무게와 몸의 염증, 두 가지가 함께 만드는 병입니다. 살을 빼야 한다는 건 아는데 운동을 하면 무릎이 더 아파서 못 하고, 운동을 못 하니 살이 안 빠지고, 살이 안 빠지니 무릎이 계속 아픈 고리에 갇힌 분들이 많습니다. 이 고리를 끊는 순서가 있습니다. 식단으로 체중을 먼저 움직이고, 그 사이 침 치료로 통증을 줄여 걸을 수 있게 만들고, 그 위에 운동을 얹는 것입니다. 18개월 무작위 임상시험이 이 순서를 뒷받침합니다.

운동으로 빼라는데 무릎이 아파서 못 하겠던 이유

무릎이 아픈 분에게 "살을 빼세요, 근육을 키우세요"라는 말은 대개 같은 결말로 끝납니다. 걷기 시작하면 며칠 안에 무릎이 더 아프고, 헬스장에 가면 다음 날 못 일어나고, 그래서 그만둡니다. 그리고 "나는 의지가 약하다"로 결론이 납니다.

의지 문제가 아닙니다. 순서 문제입니다. 미국에서 무릎 관절염이 있는 과체중·비만 성인 454명을 18개월간 추적한 IDEA 연구에서, 운동만 한 그룹은 18개월 동안 체중이 약 2% 빠졌습니다. 아픈 무릎으로 운동해서 살을 빼는 것은 연구 환경에서도 잘 되지 않았습니다.

체중 1kg이 무릎에는 얼마인가요?

무릎은 걸을 때 체중보다 훨씬 큰 힘을 받습니다. 여러 연구에서 체중 1kg이 줄면 걸음마다 무릎에 실리는 압박력은 2～4배로 줄어드는 것이 확인되었습니다. 1kg을 빼면 무릎은 한 걸음마다 2～4kg을 덜 받는 셈이고, 하루 5천 걸음을 걷는다면 그 차이가 5천 번 쌓입니다. 반대로 말하면 지금 1kg이 무릎에 얹어놓는 부담은 걸음 수만큼 커집니다.

이 숫자가 식단 얘기를 하는 이유입니다. 먹는 것을 바꾸는 일이 무릎에는 그만큼의 무게를 내려놓는 일입니다.

식단이 먼저인 이유 — 18개월 연구가 보여준 것

같은 IDEA 연구에서 식단 조절을 한 그룹과 식단에 운동을 더한 그룹은 체중이 약 10% 빠졌습니다. 운동만 한 그룹의 다섯 배입니다.

결과는 체중에서 끝나지 않았습니다. 무릎에 실리는 압박력은 식단 그룹이 운동 그룹보다 유의하게 낮았고, 한 걸음당 200N 이상 차이가 났습니다. 염증 지표(IL-6)도 식단 그룹과 식단+운동 그룹이 운동 그룹보다 더 낮아졌습니다. 통증과 기능은 식단에 운동을 더한 그룹이 가장 좋았습니다.

정리하면 이렇습니다. 무게와 염증을 움직인 것은 식단이었고, 운동은 그 위에 얹었을 때 가장 좋았습니다. 운동이 나쁘다는 뜻이 아니라, 아픈 무릎으로 운동부터 시작하는 순서가 안 맞는다는 뜻입니다.

무릎 염증은 무게만의 문제가 아닙니다

비만이 무릎 관절염을 악화시키는 길은 두 갈래입니다. 하나는 무게이고, 다른 하나는 염증입니다. 내장지방은 염증 물질을 만들어 온몸으로 내보내는 조직이고, 이 염증 물질은 무릎 관절에도 닿습니다. 체중이 실리지 않는 손가락 관절에도 비만한 사람에게 관절염이 더 많다는 것이 이 두 번째 길의 증거입니다.

그래서 무릎 얘기에 밀가루와 단 음식이 나옵니다. 잦은 당 섭취는 내장지방을 통해 몸의 염증을 키우는 땔감이 되고, 그 염증이 무릎에서도 탑니다. 체중이 빠지기 전이라도 정제된 밀가루와 단 음식을 줄이면 염증 쪽 길을 먼저 좁히는 셈입니다.

그 사이 무릎은 침 치료가 맡습니다

식단으로 체중이 움직이는 데는 몇 달이 걸립니다. 그런데 무릎은 지금 아픕니다. 그 사이를 침 치료가 맡습니다.

무릎 관절염 570명을 26주간 추적한 임상시험에서 23회 침 치료를 받은 그룹은 통증과 기능이 각각 약 40% 개선되었고, 가짜 침이나 교육만 받은 그룹의 개선은 그보다 작았습니다. 침 치료가 관절을 되돌리는 것은 아니지만 통증을 줄여 걸을 수 있게 만들고, 걸을 수 있어야 식단 조절 중에 근육이 빠지지 않습니다.

병원에서 연골주사나 뼈주사를 맞고 계신 분도 많습니다. 두 주사는 통증을 줄이는 데 도움이 되지만, 연골주사는 건강보험 기준 6개월에 한 번, 뼈주사는 1년에 3～4회로 횟수가 정해져 있습니다. 그 사이의 통증을 진통제만으로 버티기는 어렵고, 그 간극을 침 치료가 채울 수 있습니다. 주사를 맞고 계시면 시기를 알려주시면 됩니다.

진료실에서는 어떻게 치료하나요?

무릎 통증으로 오시면 초반에는 침 치료를 연달아 받으시게 합니다. 통증이 심한 시기를 먼저 넘기고, 이후 경과에 따라 간격을 벌립니다.

그리고 치료 첫날부터 식단 얘기를 합니다. 밀가루 음식과 단 음식을 먹지 말라는 것입니다. 이 얘기가 잔소리처럼 들린다는 걸 알고 있습니다. 그런데 이 얘기를 빼면 침으로 통증을 줄여드려도 염증 환경이 그대로라 몇 달 뒤 같은 무릎으로 다시 오시게 됩니다. 무릎 통증이 주기적으로 돌아오는 분들의 공통점이 그것입니다. 치료는 통증을 줄이고, 식단은 돌아오지 않게 합니다.

순서대로 하시면 됩니다

1. 마시는 단맛부터 끊습니다. 음료, 주스, 달게 탄 커피가 가장 빨리 열량이 되고 가장 포만감이 없습니다
2. 끼니 사이를 비웁니다. 밥은 제대로 먹고 간식을 끊는 것이 밥을 줄이는 것보다 낫습니다
3. 빵, 과자, 라면을 줄입니다. 정제 밀가루에 설탕과 기름이 함께 얹힌 형태로 들어옵니다
4. 통증이 줄면 평지 걷기부터 시작합니다. 계단과 언덕은 뒤로 미룹니다
5. 걷기가 편해지면 그때 허벅지 근력 운동을 더합니다. 이 순서가 무릎을 다시 아프게 하지 않는 순서입니다

자주 묻는 질문

Q. 허벅지 근육을 키우라고 하는데, 그건 안 하나요?

합니다. 다만 순서가 뒤입니다. 아픈 무릎으로 근력 운동을 시작하면 며칠 안에 더 아파서 그만두게 됩니다. 식단으로 체중을 움직이고 침으로 통증을 줄여 걷기가 편해진 뒤에 근력 운동을 더하면 이어갈 수 있습니다.

Q. 체중은 정상인데 무릎이 아픈데요?

그 경우는 무게보다 사용량 문제일 가능성이 높습니다. 무릎이 감당할 수 있는 활동 범위를 벗어난 운동이나 일을 하고 있는 경우가 많아, 활동량과 운동 종류를 조절하는 것이 우선입니다. 다만 체중이 정상이어도 단 음식과 밀가루가 많은 식단은 염증 쪽 길을 열어두는 것이라 식단 얘기는 같습니다.

Q. 얼마나 빼야 하나요?

IDEA 연구는 체중의 10%를 목표로 했고, 그 정도에서 무릎 압박력과 염증 지표가 함께 낮아졌습니다. 다만 목표 숫자보다 방향이 중요합니다. 1kg이 줄어도 무릎은 걸음마다 2～4kg을 덜 받습니다.

Q. 연골주사를 맞고 있는데 침 치료를 같이 받아도 되나요?

가능합니다. 주사를 맞은 시기를 알려주시면 그에 맞춰 치료 일정을 잡습니다. 주사 사이의 기간에 침 치료를 이어가는 분들이 많습니다.

마무리

무릎이 아파서 운동으로 살을 못 빼는 것은 당연한 일이고, 연구에서도 그랬습니다. 순서를 바꾸면 됩니다. 식단으로 체중과 염증을 먼저 움직이고, 그 사이 침 치료로 통증을 줄여 걸을 수 있게 하고, 걷기가 편해지면 근력을 더합니다. 식단 얘기가 잔소리로 들리시겠지만, 1kg이 무릎에는 걸음마다 2～4kg이라는 것을 기억하시면 조금 다르게 들릴 겁니다.

뱃살이 염증과 인슐린 저항성으로 이어지는 고리는 단 음식을 끊었는데 뱃살과 피로는 그대로, 효과가 없는 걸까요?에서, 설탕과 밀가루가 염증의 땔감이 되는 과정은 피부 트러블과 만성 피로, 설탕과 밀가루가 원인일 수 있습니다.에서 다루었습니다.

참고 자료

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• 국민건강보험공단, 건강보험 웹진 2024년 8월호 — 무릎관절염 연골주사 건강보험 적용 기준