다이어트 뒤 요요가 올 때마다 몸이 더 나빠지는 느낌, 착각이 아닐 수 있을까요?

다이어트를 여러 번 하고 요요를 겪을 때마다 몸이 전보다 더 나빠지는 것 같다면, 그 느낌은 착각이 아닐 수 있습니다. 살이 빠져도 지방조직 안의 염증을 일으키는 면역세포는 마른 상태로 완전히 돌아가지 않고, 다시 살이 찌면 남아 있던 세포들이 먼저 반응합니다. 요요는 0으로 돌아가는 것이 아니라 빚이 쌓이는 쪽에 가깝습니다. 그래서 굶어서 빠르게 빼는 방식보다 요요를 만들지 않는 방식이 결국 몸에는 덜 손해입니다.

요요를 겪고 나면 왜 전보다 나빠진 것 같을까요?

다이어트 상담에서 듣는 이력은 대개 비슷합니다. 원푸드, 간헐적 단식, 저탄고지, 식사 대용 제품. 그때마다 빠졌고, 그때마다 돌아왔습니다. 어떤 분은 돌아온 뒤 처음보다 더 쪘다고 하시고, 어떤 분은 체중은 비슷한데 피로나 피부가 예전과 다르다고 하십니다.

이 느낌에 근거가 있습니다. 체중이 빠지고 다시 찌는 것을 반복하는 체중 순환은 인슐린 저항성과 심혈관질환 위험 증가와 연관되어 있습니다. 체중 순환을 겪은 남성의 25년간 관상동맥 사망 위험이 체중을 유지한 남성보다 10% 높았다는 연구가 초기 근거 중 하나입니다.

살이 빠져도 지방조직은 마른 상태로 돌아가지 않습니다

지방조직 안에는 몸을 지키는 면역세포가 상주합니다. 살이 찌면 대식세포(이물질을 잡아먹고 염증 물질을 내보내는 세포)와 T세포(적을 기억했다가 다시 만나면 공격하는 세포)가 지방조직으로 몰려들고, 조절 T세포(염증을 가라앉히는 세포)는 줄어듭니다. 여기까지는 앞선 칼럼에서 다룬 내용입니다.

문제는 그다음입니다. 2023년 Science Translational Medicine에 실린 종합 리뷰가 정리한 바에 따르면, 체중을 뺀 동물의 지방조직을 들여다보니 염증을 내보내는 대식세포와 기억을 가진 T세포는 그대로 남아 있었고, 염증을 가라앉히는 조절 T세포는 마른 상태만큼 돌아오지 않았습니다. 살이 빠지는 동안 오히려 면역세포가 더 많이 모여 있기도 했습니다.

체중계 숫자는 내려갔지만 지방조직 안은 마른 사람의 상태가 아니었다는 뜻입니다. 지방조직이 이전 비만을 기억하고 있는 셈입니다.

다시 찌면 남아 있던 세포들이 먼저 반응합니다

비만 이력이 있는 동물은 다시 살이 찔 때 속도가 더 빠르고 지방이 더 많이 쌓입니다. T세포가 없도록 만든 동물은 이 가속이 없었고, 비만 이력이 있는 동물의 T세포를 옮겨 넣은 동물은 재증량이 빨라졌습니다. 남아 있던 T세포가 요요의 가속 페달 역할을 한 것입니다.

대식세포도 기억합니다. 한 번 비만 환경에 노출된 대식세포는 같은 자극에 두 번째는 더 강하게 반응했습니다. 리뷰 저자들의 결론은 면역계의 여러 부분이 이전 비만을 기억하므로 체중 감량은 장기 유지를 목표로 해야 한다는 것이었습니다.

사람에서는 어디까지 확인되었나요?

세포 수준의 기억은 대부분 동물 연구입니다. 사람에서는 체중 순환이 심혈관 위험을 높인다는 역학 자료와, 감량 크기에 따른 염증 변화 자료가 있습니다.

같은 리뷰가 정리한 사람 임상시험에서, 체중의 약 5%를 빼면 인슐린 감수성 같은 대사 지표는 개선되지만 지방조직의 염증은 달라지지 않았습니다. 지방조직과 전신 염증이 함께 줄어든 것은 11～16%를 뺀 뒤였습니다. 저자들은 사람에서 감량에 대한 면역 반응이 두 단계로 진행될 것으로 봅니다. 초기에는 빠져나오는 지방을 처리하기 위해 대식세포가 오히려 늘고, 감량이 지속된 뒤에야 줄어든다는 것입니다.

정리하면 사람에서 확인된 것은 "빨리 빼고 다시 찌는 것이 위험하다"와 "염증이 내려가려면 작은 감량으로는 부족하고 시간이 걸린다"입니다. "지방조직이 기억한다"는 세포 수준 설명은 동물에서 확인된 기전이고, 사람에서의 검증은 진행 중입니다.

진료실에서는 어떻게 보나요?

다이어트 상담으로 오시는 분들은 대부분 여러 방식의 다이어트와 그에 따른 요요를 이미 겪고 오십니다. 이후 더 쪘다고 하시는 분도 있고, 반응은 다양합니다. 공통점은 빠르게 빼는 데 집중했고 빠진 뒤를 유지하는 방법은 없었다는 것입니다.

그래서 다이어트 치료를 할 때 체중 숫자를 빨리 내리는 것보다, 요요를 만들지 않는 식습관을 치료와 함께 잡는 데 비중을 둡니다. 굶어서 빼면 숫자는 내려가지만 먹기 시작하면 돌아오고, 이 리뷰가 말하는 대로라면 그때마다 지방조직에는 기억이 쌓입니다.

요요를 만들지 않는 순서

1. 마시는 단맛부터 끊습니다. 가장 빨리 열량이 되고 가장 포만감이 없습니다
2. 끼니 사이를 비웁니다. 밥은 제대로 먹고 간식을 끊는 것이 밥을 줄이는 것보다 낫습니다
3. 빵, 과자, 라면을 줄입니다. 정제 밀가루에 설탕과 기름이 함께 얹힌 형태로 들어옵니다
4. 속도가 아니라 유지를 목표로 합니다. 한 달에 많이 빼는 것보다 석 달 뒤에도 그 자리에 있는 것이 몸에는 이득입니다

자주 묻는 질문

Q. 이미 요요를 여러 번 했는데 늦은 건가요?

늦지 않았습니다. 동물 연구에서 남아 있던 기억이 문제가 되는 시점은 다시 살이 찔 때였습니다. 다시 찌지 않으면 그 기억이 작동할 기회가 없습니다. 이번에는 빠르게 빼는 방식이 아니라 돌아오지 않는 방식으로 가면 됩니다.

Q. 얼마나 빼야 염증이 내려가나요?

사람 임상시험에서 5% 감량은 대사 지표를 개선했지만 지방조직 염증은 그대로였고, 11～16%에서 염증이 줄었습니다. 다만 5%에서도 혈당과 인슐린은 좋아지니, 염증 지표가 안 움직인다고 효과가 없는 것은 아닙니다. 방향을 유지하는 것이 중요합니다.

Q. 빨리 빼는 게 왜 안 좋나요?

굶어서 빠르게 빼면 근육이 먼저 줄고, 먹기 시작하면 요요가 옵니다. 리뷰의 결론대로 체중 감량은 장기 유지를 목표로 해야 하고, 빠른 감량은 대개 유지되지 않습니다.

Q. 살이 빠지는 중인데 오히려 피곤한 건 왜 그런가요?

동물 연구에서 면역세포 비율이 가장 높은 시기는 체중이 빠지는 단계였고, 사람에서도 초기 감량기에 지방을 처리하는 대식세포가 늘어난다는 추정이 있습니다. 다만 이것이 피로감의 원인인지는 확인되지 않았습니다. 감량 중 피로가 심하면 끼니를 너무 줄이고 있지는 않은지 먼저 확인해 보시기 바랍니다.

마무리

요요를 겪을 때마다 몸이 전보다 나빠지는 것 같다는 느낌은 근거가 있습니다. 살이 빠져도 지방조직의 면역세포는 이전을 기억하고, 다시 찌면 그 기억이 먼저 반응합니다. 그래서 이번 다이어트의 목표는 얼마나 빨리 빼느냐가 아니라 돌아오지 않게 하느냐여야 합니다. 마시는 단맛을 끊고, 끼니는 제대로 먹고, 석 달 뒤에도 그 자리에 있는 것을 목표로 하시기 바랍니다.

살이 빠졌다가 돌아오는 이유는 빼면 다시 찌는 요요 다이어트, 왜 체질 개선이 핵심일까요?에서, 뱃살이 염증과 인슐린 저항성으로 이어지는 고리는 단 음식을 끊었는데 뱃살과 피로는 그대로, 효과가 없는 걸까요?에서 다루었습니다.

참고 자료

• Schleh MW, Caslin HL, Garcia JN, Mashayekhi M, Srivastava G, Bradley AB, Hasty AH. Metaflammation in obesity and its therapeutic targeting. Science Translational Medicine. 2023;15(723):eadf9382. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.adf9382
• Cottam MA, Caslin HL, Winn NC, Hasty AH. Multiomics reveals persistence of obesity-associated immune cell phenotypes in adipose tissue during weight loss and weight regain in mice. Nature Communications. 2022;13:2950. https://doi.org/10.1038/s41467-022-30646-4