다이어트 중 한 번 무너지면 정말 실패일까요? 189명이 무너진 순간을 실시간으로 기록한 연구가 말해주는 것

다이어트를 실패로 만드는 것은 한 번 무너지는 것이 아니라 그 뒤에 오는 포기입니다. 다이어트 중인 성인 189명이 무너진 순간을 스마트폰으로 그때그때 기록한 연구가 있습니다. 무너짐은 흔했고, 금지 음식을 먹은 것과 많이 먹은 것은 1년 뒤 체중과 관련이 없었습니다. 관련이 있었던 것은 따로 있었습니다.

다이어트는 언제 무너질까요?

2017년 미국 연구팀이 다이어트 중인 성인 189명을 1년 체중감량 프로그램에 참여하게 하고, 시작·중간·끝 세 시점에 2주씩 스마트폰으로 기록하게 했습니다. 하루 여러 번 알림이 울리면 답합니다. 방금 정해둔 식사 규칙을 어겼는지, 어겼다면 어디서 무엇을 어떤 상태에서 먹었는지. 나중에 기억해서 쓰는 것이 아니라 그 자리에서 답하는 방식입니다.

무너짐은 집에서, 저녁에, 주말에, 먹지 않기로 한 음식으로 가장 많이 일어났습니다.

그리고 다음 무너짐을 예측한 것이 세 가지 있었습니다. 배가 고픈 것, 맛있는 음식이 눈앞에 있는 것, 그리고 참고 있다는 느낌(결핍감)이 강한 것입니다. 이 세 가지가 높을 때 다음 기록에서 무너짐이 보고될 확률이 올라갔습니다.

무너짐에도 종류가 있습니다

같은 189명의 기록으로 2018년에 후속 연구가 나왔습니다. 무너짐을 세 가지로 나눠서 1년 뒤 체중과 비교했습니다.

• 정해둔 양보다 많이 먹었다
• 먹지 않기로 한 음식을 먹었다
• 정해둔 때가 아닌데 먹었다

1년 뒤 체중과 관련이 있었던 것은 세 번째뿐이었습니다. 먹지 않기로 한 음식을 먹은 것과 정해둔 양보다 많이 먹은 것은 체중과 통계적으로 관련이 없었습니다. 끼니가 아닌 때에 먹은 것만 관련이 있었습니다.

이것이 무너져도 괜찮다는 뜻은 아닙니다. 다만 무너짐의 종류에 따라 체중에 미치는 영향이 다르다는 것이고, 그중에서 끼니 사이에 먹는 것이 가장 문제였다는 것입니다.

무너지는 것과 포기하는 것은 다릅니다

금연과 금주를 연구하는 쪽에서 오래전에 정리한 개념이 있습니다. 한 번 어긴 것과 원래 습관으로 완전히 돌아간 것은 다르고, 앞의 것이 뒤의 것으로 가는 것은 정해진 수순이 아니라는 것입니다. 그 사이를 가르는 것은 어긴 직후의 반응입니다. "역시 나는 안 되나 보다"라고 느끼면 한 번 어긴 것이 완전한 포기로 이어지기 쉽고, 그렇게 느끼지 않으면 한 번 어긴 것으로 끝납니다.

다이어트도 같습니다. 무너진 날은 무너진 것입니다. 그것이 포기가 되는지는 그날 밤과 다음 날 무엇을 생각하고 무엇을 하느냐에 달려 있습니다.

진료실에서 보는 것

저는 참으려고 애쓰다가 어느 날 폭식하고, 그것을 계기로 포기하는 분들을 많이 봤습니다.

그래서 무너진 날은 어쩔 수 없다고 말씀드립니다. 다만 놓지는 말라고 합니다. 다시 식단을 시작하면 되는 것이지, "나는 안 되나 보다"라고 하지 말라고 합니다.

모임이나 식사 자리에서 혼자만 안 먹을 수 없는 환경도 있습니다. 그럴 때는 티 내지 않되 너무 많이 먹지는 않도록, 완전히 무너지지는 않도록 하시라고 합니다. 그리고 일상으로 돌아오면 하던 식단을 그대로 이어가시면 됩니다.

무너졌더라도 자책하지 말고 다시 식단을 이어가라는 것이 제가 드리는 말씀의 전부입니다.

무너진 다음 날 할 일

• 다시 식단을 시작합니다. 무너진 날 이전에 하던 대로입니다
• "나는 안 되나 보다"라는 생각이 들면 그것이 포기로 가는 신호입니다. 그 생각을 붙들지 않습니다
• 자책하지 않습니다. 무너진 날은 어쩔 수 없었던 날입니다
• 모임에서는 티 내지 않되 너무 많이 먹지 않습니다. 완전히 무너지지만 않으면 됩니다
• 끼니 사이에 먹는 것을 먼저 줄입니다. 연구에서 체중과 관련됐던 것은 끼니 아닌 때에 먹는 것이었습니다

자주 묻는 질문

Q. 한 번 폭식하면 그동안 뺀 게 다 돌아오나요?

연구에서 많이 먹거나 금지 음식을 먹은 것은 1년 뒤 체중과 관련이 없었습니다. 관련이 있었던 것은 끼니가 아닌 때에 먹는 것이었습니다. 한 번 무너진 것보다 그 뒤에 포기하는 것이 문제입니다.

Q. 친구 모임에서 저만 안 먹을 수는 없는데 어떻게 하나요?

그런 자리에서는 티 내지 않고 드시되 너무 많이 드시지는 않으시면 됩니다. 완전히 무너지지만 않으면 되고, 일상으로 돌아오면 하던 식단을 이어가시면 됩니다.

Q. 자꾸 무너지는데 저는 안 되는 사람인가요?

무너짐은 연구에서도 흔했습니다. 안 되는 사람이 있는 것이 아니라, 무너진 뒤에 "나는 안 되나 보다"라고 결론 내리는 것이 포기를 만듭니다. 그 생각 대신 다음 날 다시 식단을 시작하시면 됩니다.

Q. 무너진 다음 날은 적게 먹어서 만회해야 하나요?

만회하려 하지 말고 무너지기 전에 하던 대로 드시면 됩니다. 연구에서 문제가 됐던 것은 끼니 아닌 때에 먹는 것이지 끼니를 제대로 먹는 것이 아니었습니다.

마무리

다이어트는 한 번도 안 무너지는 사람이 성공하는 것이 아니라, 무너져도 포기하지 않는 사람이 성공합니다. 무너진 날은 어쩔 수 없습니다. 자책하지 말고 다시 식단을 이어가시면 됩니다.

내가 얼마나 먹는지 정확히 알기 어렵다는 이야기는 조금 먹는데 살이 찐다면, 정말 조금 먹고 있는 게 맞을까요?에서 다루었습니다.

참고 자료

• Forman EM 외. Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment: characteristics, predictors, and relationships with weight change. Annals of Behavioral Medicine. 2017;51(5):741-753. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28281136/
• Goldstein SP 외. Using ecological momentary assessment to better understand dietary lapse types. Appetite. 2018;129:198-206. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29981361/
• Larimer ME, Palmer RS, Marlatt GA. Relapse prevention: an overview of Marlatt's cognitive-behavioral model. Alcohol Research & Health. 1999;23(2):151-160. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6760427/