아침 공복에 운동하면 살이 더 빠질까요? 6주 임상시험이 말해주는 것

공복에 운동해도 됩니다. 아침 식전에 운동한 사람과 식후에 운동한 사람을 6주간 비교한 임상시험에서 체중 감소는 같았지만, 식전에 운동한 쪽이 지방을 두 배 태웠고 인슐린 반응이 더 좋아졌습니다. 공복 운동은 살을 더 빼 주는 방법이 아니라 몸의 지방 대사를 바꾸는 방법입니다. 그리고 운동 시간은 아침이든 저녁이든 빠지지 않고 할 수 있는 때가 가장 좋습니다.

공복에 운동하면 살이 더 빠질까요?

아침에 아무것도 먹지 않고 운동하면 지방이 더 탄다는 말을 많이 듣습니다. 절반은 맞습니다.

2020년 영국 배스대 연구팀이 과체중·비만 남성 30명을 세 집단으로 나눠 6주간 추적했습니다. 한 집단은 아침을 먹기 전에 운동했고, 한 집단은 아침을 먹고 나서 운동했으며, 한 집단은 운동을 하지 않았습니다. 두 운동 집단의 운동량과 식사량은 똑같이 맞췄습니다.

운동 중에 태운 지방은 식전 집단이 식후 집단의 두 배였습니다. 그런데 6주 뒤 체중 감소는 두 집단이 같았습니다. 체력이 좋아진 정도도 같았습니다.

왜 지방을 두 배 태웠는데 체중은 같을까요. 운동하는 한 시간 동안 지방을 더 썼다는 것이지, 하루 전체로 보면 몸이 나머지 시간에 균형을 맞추기 때문입니다. 체중은 결국 하루에 들어온 열량과 나간 열량의 차이로 정해지고, 운동 중에 어떤 연료를 썼느냐는 그 차이를 바꾸지 않습니다.

그럼 공복 운동의 의미는 무엇일까요?

체중이 아니라 몸의 작동 방식이 달라집니다.

같은 임상시험에서 식전 운동 집단은 근육이 인슐린에 반응하는 능력이 더 좋아졌습니다. 혈당을 처리하는 능력이 나아졌다는 뜻이고, 당뇨와 심혈관 질환의 위험을 낮추는 방향입니다. 식후 운동 집단은 이 변화가 없었습니다. 운동도 같고 식사도 같았는데 순서만 달랐습니다.

하루 전체의 지방 연소도 달라집니다. 일본 쓰쿠바대 연구팀이 참가자를 대사 측정실에 24시간 머물게 하고 운동 시점을 바꿔 가며 여러 차례 연구했는데, 하루 전체 지방 연소가 늘어난 것은 아침 식전에 운동했을 때뿐이었습니다. 아침 식후, 점심 후, 저녁 후에는 늘지 않았고, 이 결과는 여성에서도 같았습니다.

정리하면 공복 운동은 살을 더 빼는 방법은 아니지만, 혈당 조절과 지방 대사를 좋은 쪽으로 돌리는 방법입니다. 뱃살과 혈당이 함께 걱정인 분에게는 의미가 있는 차이입니다.

운동 뒤에 더 먹게 되지 않을까요?

공복에 운동하면 배가 고파서 나중에 더 먹게 될 것이라는 걱정이 있습니다. 이것을 직접 확인한 연구가 있습니다.

같은 연구팀이 활동적인 젊은 남성들에게 아침을 거르고 운동한 날과 아침을 먹고 운동한 날의 하루 섭취 열량을 비교했습니다. 아침을 거르고 운동한 날이 하루 전체 섭취가 더 적었습니다. 운동 뒤에 더 먹기는 했지만 거른 아침만큼은 아니었습니다. 배고파서 보상할 것이라는 걱정은 이 연구에서는 확인되지 않았습니다.

공복 운동이 맞지 않는 분

건강한 성인에게 공복 운동은 안전합니다. 다만 세 경우는 다릅니다.

• 인슐린이나 혈당을 낮추는 당뇨약을 쓰는 분: 공복 운동 중 저혈당이 올 수 있습니다. 담당 의료진과 상의 없이 시작하지 마세요.
• 고강도나 장시간 운동을 하는 분: 공복 상태에서는 오래 뛰거나 세게 하는 운동의 수행 능력이 조금 떨어집니다. 가벼운 유산소에서는 차이가 없습니다.
• 공복에 어지러운 분: 억지로 공복을 고집할 이유가 없습니다. 가볍게 드시고 하셔도 됩니다.

그래서 언제 운동하면 좋을까요?

진료실에서 다이어트 환자분께 운동 시간을 따로 정해 드리지는 않습니다. 공복에 해도 괜찮다고 말씀드리고, 식사를 바꾸는 것이 먼저라고 말씀드립니다. 다만 시간대마다 연구가 보여주는 차이는 있어서, 목적에 따라 참고하실 수 있습니다.

체지방 대사를 보려면 아침입니다. 앞서 본 공복 운동의 이점이 아침 식전에 나옵니다.

기록과 운동 능력을 보려면 저녁입니다. 체온, 근력, 유연성이 늦은 오후에서 초저녁에 가장 높습니다. 생체시계 때문이고, 육상 기록도 저녁 경기에서 많이 나옵니다. 아침은 몸이 덜 풀려 있어 같은 속도도 더 힘들게 느껴지고, 준비운동을 더 길게 해야 합니다.

잠이 예민하다면 저녁 늦은 시간은 피하세요. 저녁 운동이 수면에 미치는 영향을 모은 분석에서, 저녁 운동은 전반적으로 수면을 해치지 않았습니다. 다만 잠들기 한 시간 안에 끝나는 고강도 운동은 잠드는 것을 늦추고 수면의 질을 떨어뜨렸습니다. 한두 시간 전에 끝나는 중강도 운동은 괜찮았습니다.

꾸준함을 보려면 아침입니다. 저녁은 약속, 야근, 피로로 빠지기 쉽고, 아침은 변수가 적어 습관이 됩니다. 체중을 줄이고 유지하는 사람들을 연구한 자료에서 일정한 시간대, 특히 아침에 운동하는 사람이 운동을 더 많이 꾸준히 했습니다. 운동 효과의 대부분은 "했느냐"에서 나오기 때문에, 실제로는 이것이 가장 큰 차이일 수 있습니다.

한국에서는 두 가지를 더 생각하셔야 합니다. 미세먼지와 자동차 배기가스는 대체로 저녁 퇴근 시간대가 더 나쁩니다. 겨울 아침은 춥고 어두워서 다치기 쉽습니다.

가장 좋은 운동 시간은 빠지지 않고 할 수 있는 시간입니다.

생활에서 살펴볼 것들

• 공복 운동을 하신다면 가벼운 유산소부터 시작하세요. 걷기, 가벼운 달리기, 자전거 정도입니다.
• 공복 운동 뒤 식사는 평소대로 드세요. 운동했다고 더 먹을 이유도, 덜 먹을 이유도 없습니다.
• 당뇨약을 드시는 분은 공복 운동 전에 의료진과 상의하세요.
• 저녁 운동은 잠들기 한두 시간 전에 끝내세요.
• 운동 시간보다 중요한 것은 빠지지 않는 것입니다. 할 수 있는 시간에 하세요.

자주 묻는 질문

Q. 공복 운동을 하면 근육이 빠지지 않나요?

가벼운 유산소 운동을 한 시간 안쪽으로 하는 정도라면 근육 손실을 걱정할 수준이 아닙니다. 6주 임상시험에서도 두 집단의 체성분 변화는 같았습니다. 다만 공복에 고강도 근력 운동을 길게 하는 것은 수행 능력이 떨어져 권하지 않습니다.

Q. 공복에 커피를 마시고 운동해도 되나요?

블랙커피는 열량이 거의 없어 공복 상태를 깨지 않습니다. 다만 설탕이나 우유를 넣으면 다릅니다.

Q. 저녁에 공복으로 운동하면 어떤가요?

저녁 식사 전 운동도 공복 운동입니다. 지방 연소가 늘고 하루 섭취 열량이 줄었다는 연구가 있지만, 아침 공복보다 운동 수행 능력이 더 떨어졌습니다. 저녁 공복 운동은 가벼운 강도로 하시는 것이 좋습니다.

Q. 다이어트 중인데 운동을 꼭 해야 하나요?

체중을 줄이는 데는 식사가 운동보다 훨씬 큰 몫을 합니다. 운동은 체중보다 체력, 혈당, 혈압, 기분을 위한 것입니다. 식사를 바꾸는 것이 먼저이고, 운동은 그 위에 얹는 것입니다.

Q. 병원 치료를 받는 중인데 한의원 치료를 함께 받아도 되나요?

병행하실 수 있습니다. 복용 중인 약이 있다면 진료 시 알려주세요.

마무리하며

공복 운동은 살을 더 빼 주지 않습니다. 대신 혈당 조절과 지방 대사를 좋은 쪽으로 돌립니다. 그것을 알고 하시면 체중계 숫자에 실망하지 않고, 몸이 달라지는 것을 기다릴 수 있습니다. 아침이든 저녁이든, 공복이든 식후든, 가장 좋은 운동은 빠지지 않는 운동입니다.

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