허리 통증 재발, 걷기만으로 두 배 늦출 수 있을까요? 701명 임상시험이 말해주는 것

요통에서 회복한 성인 701명을 추적한 임상시험에서, 매일 걷기를 실천한 사람은 재발까지 걸린 기간이 208일로 아무것도 하지 않은 사람의 112일보다 거의 두 배 길었고 재발 위험은 28% 낮았습니다. 특별한 장비도 감독도 없이 걷는 것만으로 나온 결과입니다. 왜 걷기가 허리를 지킬까요. 허리는 혼자 일하는 관절이 아니라 고관절·엉덩이와 한 팀으로 움직이는데, 그 팀이 굳어 있으면 허리가 대신 일하다 다칩니다. 걷기는 그 팀을 매일 움직이게 하는 가장 쉬운 방법이고, 여기에 물건 집는 자세를 바꾸고 굳은 엉덩이와 고관절을 치료로 풀어주면 허리가 다시 혼자 일하지 않게 됩니다.

이런 분들이 오십니다

무거운 것을 든 것도 아닌데 허리를 삐끗했고, 나은 것 같더니 몇 달 뒤 또 그렇습니다. 처음에는 한 번 그런 줄 알았는데 이제는 계절마다 한 번씩입니다. 치료를 받으면 좋아지는데 왜 자꾸 돌아오는지 모르겠다고 하십니다.

이런 분들의 공통점은 허리가 아픈 순간이 아니라 그 전에 있습니다. 엉덩이와 고관절이 굳어 있고, 바닥의 물건을 허리로 집습니다.

걷기가 재발을 줄인다는 근거

2024년 Lancet에 실린 WalkBack 무작위시험이 이 주제에서 가장 큰 근거입니다. 요통에서 회복한 성인 701명을 걷기 프로그램 그룹과 아무 것도 하지 않는 그룹으로 나누고 1～3년 추적했습니다. 걷기 그룹은 주 5회 30분을 목표로 6개월간 개인별로 걷는 양을 늘려갔습니다.

결과는 걷기 그룹의 요통 재발 위험이 28% 낮았고, 재발까지 걸린 기간이 중앙값 208일로 대조군 112일의 거의 두 배였습니다. 특별한 장비나 감독 없이 걷는 것만으로 이 차이가 났습니다. 연구진은 걷기가 나이나 지역, 경제 수준과 무관하게 누구나 할 수 있는 예방법이라는 점을 강조했습니다.

허리는 왜 혼자 일하게 될까요?

요추 질환의 대부분은 요추 4-5번과 요추 5번-천골 사이에서 생깁니다. 그 바로 아래가 고관절입니다. 허리 아래쪽 두 마디와 고관절은 몸을 굽히고 펴고 돌릴 때 일을 나눠서 하는 한 팀입니다.

고관절이 충분히 움직이지 않으면 그 몫을 허리가 대신합니다. 척추외과 문헌에서 요추 한 마디를 수술로 고정하면 그 위 마디의 퇴행이 빨라진다는 것이 잘 알려져 있는데, 같은 원리입니다. 한 곳이 일을 덜하면 옆이 고생합니다. 고관절이 굳은 사람의 허리가 그 자리입니다.

바닥의 물건을 어떻게 집으시나요?

이 질문이 허리를 자꾸 삐끗하는 분들을 가르는 기준이 됩니다. 다리는 그대로 두고 허리만 굽혀 집는 방식이 가장 나쁩니다. 하부 요추가 굽혀졌다 펴지는 동작이 하루에도 수십 번 반복되고, 동전이 아니라 무거운 것이면 그 부하가 그대로 디스크에 실립니다.

척추 생체역학 실험이 이것을 보여줍니다. 캐나다 워털루대 연구팀이 건강한 척추 분절에 낮은 압박력을 준 채 굽혔다 펴는 동작을 수천 번 반복시켰더니, 큰 힘을 가하지 않았는데도 디스크 탈출이 일관되게 만들어졌습니다. 연구진의 결론은 디스크 탈출이 큰 압박보다 반복되는 굽힘·펴짐 동작과 더 관련될 수 있다는 것이었습니다. 무거운 것을 한 번 드는 것보다 가벼운 것을 허리로 수천 번 집는 것이 문제라는 뜻입니다.

권하는 방식은 세 가지입니다. 무릎을 굽혀 앉아서 집기, 한 무릎을 바닥에 대고 집기, 한 발로 체중을 두고 반대 다리를 뒤로 뻗으며 집기. 셋 다 허리 대신 고관절과 무릎이 움직이는 방식입니다.

진료실에서는 어떻게 치료하나요?

허리 통증으로 오시면 허리만 치료하지 않습니다. 침, 뜸, 부항, 사혈을 함께 쓰고 필요하면 약침을 병행하는데, 허리와 함께 엉덩이 깊은 근육과 고관절 주변까지 풀어줍니다. 허리가 대신 일하게 만든 조건을 그대로 두면 치료로 좋아져도 같은 자리로 돌아오기 때문입니다. 초반에는 집중적으로 치료해서 통증을 먼저 줄이고, 이후 경과에 따라 간격을 조절합니다.

그리고 두 가지를 안내합니다. 바닥의 물건을 집을 때 허리 대신 무릎과 고관절을 쓰는 것, 그리고 많이 걷는 것입니다. 걷기는 통증이 심한 시기가 지나면 바로 시작하시길 권하고, 처음에는 짧게 시작해 주 5회 30분을 목표로 늘려가시면 됩니다.

허리를 다시 삐끗하지 않으려면

1. 바닥의 물건은 무릎을 굽혀서 집습니다. 허리만 굽히는 습관을 바꾸는 것이 첫 번째입니다
2. 오래 앉아 있다가 일어날 때는 한 번 허리를 편 뒤 움직입니다
3. 아침에 일어나 바로 허리를 깊이 굽히는 동작은 피합니다. 밤새 디스크가 수분을 머금어 아침이 가장 취약한 시간입니다
4. 매일 걷습니다. 주 5회 30분을 목표로, 처음에는 10분부터 시작해도 됩니다
5. 엉덩이와 고관절이 뻐근하면 허리보다 먼저 살펴봅니다

자주 묻는 질문

Q. 허리가 아픈데 왜 엉덩이를 치료하나요?

허리 아래 두 마디와 고관절이 한 팀으로 일하기 때문입니다. 엉덩이 근육과 고관절이 굳어 있으면 허리가 그 몫을 대신하다 다칩니다. 허리만 치료하고 엉덩이를 두면 같은 조건에서 다시 아픕니다.

Q. 허리가 아픈데 걸어도 되나요?

통증이 심한 급성기가 지나면 걷는 것이 쉬는 것보다 낫습니다. 처음에는 10분 정도 평지를 걷는 것부터 시작하고, 걷고 나서 통증이 더 나빠지지 않으면 조금씩 늘립니다. 걷다가 통증이 심해지면 시간을 줄이고 진료에서 말씀해 주세요.

Q. 삐끗한 직후에는 어떻게 하나요?

급성기 관리는 냉찜질과 온찜질의 시기가 중요합니다. 별도 칼럼에 정리해 두었습니다.

마무리

허리를 자꾸 삐끗하는 것은 허리가 약해서라기보다 허리가 혼자 일하고 있어서인 경우가 많습니다. 굳은 엉덩이와 고관절을 함께 풀고, 바닥의 물건을 허리 대신 무릎으로 집고, 매일 걷는 것. 이 셋이 허리가 다시 혼자 일하지 않게 하는 방법입니다.

삐끗한 직후의 냉·온찜질 기준은 허리를 삐끗했을 때 온찜질과 냉찜질, 언제 무엇을 해야 할까요?에서, 앉으면 심해지는 엉덩이 통증은 허리 주사를 맞아도 엉덩이가 계속 아프고 앉으면 다리가 저린데, 허리가 문제일까요?에서 다루었습니다.

참고 자료

• Pocovi NC, Lin CWC, French SD, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet. 2024;404(10448):134-144. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)00755-4
• Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics. 2001;16(1):28-37. https://doi.org/10.1016/S0268-0033(00)00063-2